ما هي الاحتياجات الغذائية اليومية من : الكربوهيدرات – البروت

ما هي الاحتياجات الغذائية اليومية من : الكربوهيدرات –


الكربوهيدرات :

6 إلى 10 جم / كجم من وزن الجسم أو 24 – 40 سعر حراري / كجم (7ر2 إلى 5ر4 جم / للرطل ـ أو 8ر10 إلى 18 سعرات حرارية / للرطل )

البروتين :

2ر1 إلى 4ر1 جم / كجم (8ر4 إلى 6ر5 سعرات / كجم ) – أو : 55ر0 إلى 65ر0 جم / للرطل ( 2ر2 إلى 6ر2 سعرات / للرطل ) للرياضيين في تدريبات القوة : 6ر1 إلى 7ر1 جم / كجم ( 4ر6 إلى 8ر6 سعرات / كجم ) – أو : 7ر0 إلى 8ر0 جم / للرطل (9ر2 إلى 1ر3 سعرات / للرطل)

الدهون :

لا يجوز الحد منها إلى اقل من 15% من إجمالي السعرات الحرارية لا بأس من 15 إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية كل جرام من الدهون يعادل 9 سعرات حرارية

كيف اكتسب كتلة عضلية ؟

أهم ما يؤخذ في الاعتبار عند بناء الأجسام هو الحصول على ما يكفى من الطاقة أو السعرات الحرارية وكذلك من البروتين وقد أثبتت الدراسات العلمية أن استهلاك مقادير إضافية بواقع 2270 إلى 3630 من السعرات الحرارية في الأسبوع ( أي 500 سعر حراري تقريبا زيادة في اليوم) مع تدريبات الوزن الملائمة تؤدى إلى اكتساب ½ كجم ( رطل ) من العضلات

ماهى الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات :

الكربوهيدرات تمثل 50 – 60% من السعرات الحرارية في غذائك وهى مصدر الطاقة المفضل للأجسام ، وتنقسم إلى مجموعتين البسيطة ، والكربوهيدرات المركبة .

أما الكربوهيدرات المركبة :

فهى كربوهيدرات تتحلل ببطء وتأثيرها لطيف بالنسبة لاستجابة السكر في الدم وباستثناء الوجبات التي تعقب التدريب ، يجب أن تمثل الكربوهيدرات المركبة الجانب الأكبر من الكربوهيدرات في غذائك.

وأما الكربوهيدرات البسيطة :

فهي مفضلة فقط خلال الساعتين التاليتين للتدريب وكل جرام من الكربوهيدرات يساوى 4 سعرات حرارية وافضل مصادر الكربوهيدرات المركبة هي : البطاطس ، والمكرونة ، والأرز ، والفاصوليا ، والذرة الفشار ، والخضراوات الخضراء والصفراء ، والقمح ، والخبز المصنوع من القمح غير المنخول، والبطاطا ، والشوفان.


ماهى البروتينات ؟

البروتين ضروري لاصلاح ونمو الأنسجة العضلية والأحماض الأمينية المستمدة من البروتينات تمثل مواد البناء في كافة خلايا الجسم البشرى وبدون البروتين لا تبقى الأعضاء ولا الشعر ولا الأظافر ولا جهاز المناعة ولا أي جزء آخر في الجسم على قيد الحياة ويجب على من يمارسون تدريبات إمداد أجسامهم بما يكفى من البروتين لقيام الأجسام بوظائفها اليومية إلى جانب تعويض الإجهاد اليومي .

ويجب أن يمثل البروتين 30 – 35% تقريبا من إجمالي ما تحصل عليه من سعرات حرارية كل جرام من البروتين يساوى 4 سعرات حرارية.

وافضل مصادر البروتين هي : مساحيق البروتين والمكملات الغذائية ، والدجاج الرومي ، والدجاج ، والأسماك ( البيضاء ) ، واللحم الأحمر قليل الدسم ، وبياض البيض .

كيف تستطيع إنقاض الوزن أو زيادته أو المحافظة عليه عن طريق حساب نصيبك اليومي من السعرات الحرارية ؟

احسب وزنك الحالي ، أو الوزن المستهدف على أساس واقعي ( بالزيادة أو النقص عن الوزن الحالي ) ، واضرب الرقم في المعامل الذي يناسبك ( 5ر26 ، 3ر33 ، 7ر39)

- فإن كنت تريد إنقاص الوزن أو إبطاء التمثيل الغذائي ( الايض ) ، اضرب رقم الوزن الحالي × 5ر26 0

- وللحفاظ على الوزن الحالي اضرب الرقم × 3ر33

- وبالنسبة لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن ، يضرب رقم الوزن الحالي أو المستهدف × 7ر39

هذه هي نقطة البداية لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية 0

[ مثال : رجل وزنه 90 كجم × 3ر33 = 3000 سعر حراري في اليوم ]

والمرأة التي تزن 60 كجم × 3ر33 = 2000 سعر حراري يوميا .

وقد تحتاج إلى تضبيط احتياجاتك من السعرات الحرارية بما يتراوح بين 50 و 100 سعر حراري في اليوم إذا ظل وزنك ثابتا ولم تحقق اهدافك المنشودة وهذه "الوصفة" تصلح أيضا كنقطة بداية جيدة للاعب كمال الأجسام الذي تتغير احتياجاته للسعرات الحرارية على مسار العام .

إننى شديد النحافة وأجد صعوبة في زيادة الوزن ?

لست وحدك ولكن عليك بتغيير عاداتك بالنسبة للأكل

فأولا ، يجب تناول 6 وجبات صغيرة في اليوم بدلا من ثلاث وجبات كبيرة تناول وجبات صغيرة متكررة يؤدى إلى نمو العضلات لأنه يساعد على تنظيم مستوى الانسولين كما انه مضاد للتهدم لأنه يساعد على منع تحلل الأنسجة العضلية الذي يصاحب انقضاء فتراث طويلة بدون طعام .

ولا يهم مدى صغر الوجبات ، فإن ذلك سيساعد على تحصيل المزيد من السعرات بدون امتلاء المعدة ولا تتناول الأطعمة الغنية بالدهون ولا المأكولات الجاهزة ، فهذه تعوق عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالامتلاء فترة طويلة .

مارس التدريب ساعة واحدة فقط في اليوم ، مع تكرار بطئ وباستخدام أثقال حرة بدلا من الأجهزة اجعل التدريبات تتضمن تدريبات الأثقال الأساسية الروتينية ، مثل القرفصاء (Squats) وكذلك الاستلقاء على الظهر فوق دكه ( Bench Press ) ، وضغط الأكتاف ( Shoulder Press ) والرفعات الساكنة ( Dead Lifts ) ، مع استخدام البار ( bar ) .

أضف إلى غذائك مساحيق زيادة الوزن والكثير من الكربوهيدرات المركبة . مثل باور ميكس او ميجا ماس 4000 الذى صمم خصيصاً لعلاج النحافة

تذكّر أنك تحتاج إلى إضافة 500 سعر حراري يوميا إلى غذائك لتكتسب ½ كجم زيادة في الوزن في الأسبوع .

وزنى زائد وعضلاتى لا أستطيع اظهارها ؟

كما سبق القول انقص إجمالي ما تحصل عليه من السعرات الحرارية

ولكن ما العمل إذا كنت تحتاج إلى الشعور بامتلاء المعدة على الدوام ؟ عليك بالفاكهة ! نعم الكثير من الفاكهة كلما أحسست بأنك تريد مضغ شئ تناول فاكهة فالفاكهة لها تأثير عجيب في اعطائك الشعور بالامتلاء بدون إفراط في السعرات الحرارية ، إلى جانب فائدتها الأكيدة .

كذلك اشرب كثيرا من الماء ( أكثر مما تشعر بحاجتك إليه ) ؛ أكثر من تكرار التمرينات وحاول أن تتضمن بعض تمارين الايروبيك ، ولو مرة واحدة في الأسبوع ، فإنها تساعدك .

وتذكّر أنك تحتاج لإنقاص 500 سعر حراري يوميا من غذائك لينقص وزنك ½ كجم في الأسبوع .


ما هو أفضل وزن بالنسبة الى طولي؟

الطول بالمتر
الوزن المثالي بالكيلوجرام

					1.60 – 1.63 59 - 63 1.64 – 1.65 60 - 65 1.66 – 1.68 62 - 66 1.69 – 1.70 64 - 68 1.71 – 1.73 65 - 70 1.74 – 1.75 67 - 72 1.76 – 1.78 69 - 74 1.77 – 1.80 71 - 76 1.81 – 1.83