البروتين و الكربوهيدرات والفيتامينات والألياف والمياه واهميت

من طرف البطل الإثنين نوفمبر 26, 2007 10:36 am

- ما هو البروتين وما هي أهميته؟
البروتينيات
هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها
وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين
حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم .
ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورة)

ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورة)
هميتها:-
البروتين
ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر الى
آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى العضلات والأظافر فأننا
نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين النسيجي المختلفين لذلك
لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين يكون فى النهاية بروتين
مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتيني مختلف.

2-ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية ؟
تقريبا كل الأطعمة الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.
ونظرا
لان الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية واعادة انتشارها فى الجسم مرة
أخرى فان تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية
الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى الى نفس النتيجة النهائية
مثال:-
تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين

ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت
المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة اليومية
من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى
يستهلكها الإنسان يوميا
وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات
فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات
الحرارية التى يحصل عليه يوميا
ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل الى 90 جرام يوميا
-كما صرخت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافي من البروتين .

ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي
يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات
والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم نسبة الماء
فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم الرياضتين
يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .

كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي
ومن الأعراض التى تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم ما يؤدى الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى

-المشاكل
التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك اكثر من
اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم
بالتمرين فان الدهون ستزيد
الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى

الكربوهيدرات
- إن الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة الأساسية فإن الجسم يبحث عن الكربوهيدرات مثل السيارة فى احتياجها للوقود .

- المادة الأولية للكربوهيدرات هى الجلوكوز وسمى الجلوكوز سكر الدم الذى يسير فى الدم ويصل إلى كل خلية فى الجسم .

- يمتص الجسم جزئ الجلوكوز ويحوله إلى طاقة تحفز الخلايا للعمل
-
بالتفصيل : تحدث تفاعلات كيميائية داخل جزئ الجلوكوز لتخليق جزئ الطاقة (
ATP ) ) ادينوسين ثلاثى الفوسفات ( والرابطة الفوسفاتية فى جزئ ( ATP )
تعمل على منح القوة الآلية فى أى خلية بشرية .
- فإذا شربت محلول ماء بسكر يمر الجلوكوز مباشرة فى الجهاز الهضمى إلى مجرى الدم .
- إن معنى كلمة الكربوهيدرات يأتى من حقيقة مركب الجلوكوز الذى يصنع من جزئ الكربو والماء .
- التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز ( GLUCOSE ) C6H12O6
-
من الممكن أن نرى من الرسم التوضيحى لتركيب جزئ الجلوكوز انه يتكون من 6
ذرات كربون C و6 جزيئات ماء H2O لذلك يعتبر الجلوكوز هو السكر البسيط
بمعنى أن ألسنتنا تتذوقه بحلاوة

ويوجد نوع آخر من السكر البسيط ألا
وهو الفركتوز ( Fructose) وهو السكر الأساسى فى الفواكه والذى له نفس
التركيب الكيميائى لجزئ الجلوكوز لكنه ترتيب الذرات يختلف اختلاف بسيط .
ويقوم الكبد بتحويل جزئ الفركتوز إلى جلوكوز .
- وعند اتحاد جزئ الجلوكوز وجزئ الفركتوز لتكوين جزئ السكروز ( Sucrose ) وهو السكر الأبيض أو سكر مائدة الطعام .
-
اللاكتوز هو السكر الموجود فى اللبن وهو اتحاد جزئ الجلوكوز مع جزئ
الجالاكتوز Galactose . والجالاكتوز هو شبيه الفركتوز يحتوى على نفس
التركيب الكيميائى للجلوكوز ولكن ترتيب الخلايا يكون مختلف ويقوم الكبد
بتحويل جزئ الجالاكتوز إلى جلوكوز .
- المالتوز هو اتحاد 2جزئ جلوكوز ويوجد فى الشعير
-
فإن الجلوكوز , الفركتوز , والكلاجتوز هم Monosaccharides أى أولى وهو
الكربوهيدرات الذى يمكن له ان يمتص من الأمعاء مباشرة إلى مجرى الدم .
-
ولكن الاكتوز , والسكروز , المالتوز هم ( disaccharides ) أى ثانوى
وبسهولة من الممكن تحويله إلى ( monosaccharides) معتمداً على إنزيمات فى
الجهاز الهضمى .
- يعتبر الـ (disaccharides و monosaccharides ) من الكربوهيدرات البسيطة التى لها بعض الخواص :
أ – لهم حلاوة التذوق .
ب – تهضم بسرعة وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة .
- ويوجد أيضاً كربوهيدرات معقدة تعرف " بالنشا " أو النشويات وهذه الكربوهيدرا المعقدة تتكون من سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
-
النشويات تعتبر طريقة للتخزين النباتى للطاقة , النباتات تنتج الجلوكوز
وسلسلة جزيئات الجلوكوز لتكوين النشا , أغلبية الحبوب مثل القمح والأرز
والذرة والبطاطا والبطاطس تحتوى على نسبة كبيرة من النشا .
- فيقوم الجهاز الهضمى بتكسير هذه الكربوهيدرات المعقدة ( النشا ) إلى جزيءات الجلوكوز لينتهى مساره إلى مجرى الدم .
- على سبيل المثال عند شرب زجاجة صودا غنية بالسكر يذهب الجلوكوز مباشرة إلى مجرى الدم بمعدل 30 كالورى لكل دقيقة .
-
هذه الكربوهيدرات المعقدة تهضم بطئ شديد لذلك يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم
بمعدل 2 كالورى لكل دقيقة وهذا يشير إلى أن تناول النشويات .
- وهذا يشير إلى أن تناول النشويات هو أحسن شئ بينما تناول السكر هو أسوء شئ ويمكن إدراك ذلك داخل جسمك .
- ممكن استخدام هذا فى الطريقة الجيدة للتغذية السليمة للأطفال ؟؟؟ لماذا ؟
- عند تكسير الكربوهيدرات المعقدة إلى monosaccharides داخل الأمعاء قبل امتصاصه لتذهب إلى مجرى الدم .
-
يرتفع معدل الجلوكوز بصورة سريعة فى الدم إسستجابة لإفرازات البنكرياس
وبكميات كبيرة من الأنسولين ليقوم بالحفاظ على معدل الجلوكوز فى الدم
بنسبة كبيرة .
- هذه الإستجابة فراز الأنسولين تجعل السكر فى الدم
ينخفض إلى أقل المعدلات بعد 3/5 ساعات بعد تناول زجاجة صودا هذا الإنخفاض
فى معدل الجلوكوز فى الدم يؤدى إلى إفراز الأدرينالين الذى يؤثر على
الأعصاب ويؤدى إلى حساسية فى الجلد .
- وبهذا كله ممكن أن نستنتج الآتى :-
• نوعية الطعام وطريقة الأكل لهما تأثير على حالتك المزاجية والنفسية بتأثير مستويات من مختلف الهرمونات الموجودة فى الدم .
• ومن ناحية أخرى يقوم الأنسولين بدور مهم فى إستخدام الجسم للجلوكوز المستمد من الطعام

الفيتامينات
-
عبارة عن جزيئات صغيرة يحتاجها الجسم ليعمل بكفاءة . وبعض الفيتامينات
يستطيع الجسم انتاجها مثل فيتامين ( د) ولكن معظم الفيتامينات لابد أن
تتوافر للجسم من خلال الطعام ويحتاج الجسم 13 نوعاً
من الفيتامينات :-

- فيتامين ( أ ) " دهون قابلة للهضم " تتواجد فى النباتات BETA- CARTENE وعند الاكل يقوم انزيم فى المعدة بتحويله إلى فيتامين أ
2- فتامين ( ب ) فيتامينات محددة قابلة للذوبان فى المياه
- فيتامين ب1 THIAMINE
- فيتامين ب2 RIBOFLAVIN
- فيتامين ب3 NIACIN
- فيتامين ب6 PYRIDOXINE
- فيتامين ب12 CYANOCOBALMIN
- FOLIC ACID
3 – فيتامين C " حمض ASCORBIC قابل للذوبان فى الماء "
4 – فيتامين D " دهون CALCIFEROL قابلة للهضم "
5- فيتامين K " دهون MENAQUINONE قابلة للهضم "

• أحماض PANTOTHENIC قابلة للذوبان فى المياة
- BIOTIN قابلة للذوبان فى المياة
- وفى معظم حالات نقص الفيتامينات تحدث الكثير من المشاكل والأمراض والجدول التالى يوضح بعض الأمراض الناتجة عن نقص الفيتامينات
الفيتامين الناقص التأثير
أ العمى الليلى XEROPHTHALMIA
ب1 البرى برى
ب2 مشاكل الشفاه – اللسان – الجلد
ب3 الحطاف " مرض مزمن "
ب12 الأنيميا الخبيثة
C الأسقربوط
D كساح الأطفال " شلل الأطفال "
E عدم امتصاص الأملاح " الأنيميا "
K التجلط الدموى الضعيف " النزيف الداخلى "

- ومن خلال اتباع نظام غذائى قائم على الأغذية الطازجة الطبيعية يتم امداد الجسم بجميع احتياجاته من الفيتامينات .

الألياف

هو
الأسم العام الذى يطلق على الأشياء التى نأكلها ولا تستطيع أجسامنا هضمها
, والألياف الثلاثة التى نأكلها فى الأطعمة العادية هى :-
1 – السلولوز " مادة تؤلف الجزء الأساسى من الجدران خلايا النبات "
2 – انصاف السلولوز "أemicellulose "
3 – البكتين pactin
- ويتواجد "Hemicellulose " فى الأغلفة النباتية المختلفة مثل القمح – ومن أمثلته النخالة BRAN .
السلولوز CELLULOSE : هو المكون البنائى للنبات وهو الذى يعطى للنبات الشكل المميز له .
-
البكتين PECTIN :- يتواجد عادة فى الفاكهة وقابل للذوبان فى المياه لكن
غير قابل للهضم , وعادة ما يطلق عليه " الألياف القابلة للذوبان فى المياه
" ويقوم بتكوين جيل .
- عند أكل هذه الألياف . تمر هذه الألياف مباشرة ولا تتأثر بوظائف الجهاز الهضمى .
-
CELLULOSE عبارة عن كربوهيدرات معقدة . وهو سلسلة من جزيئات الجلوكوز .
وتستطيع بعض الحيوانات والحشرات هضم السلولوز فكل من البقر والنمل الأبيض
ليس لديه مشكلة فى هضم السلولوز حيث أن لديهم بكتريا فى أجهزتم الهضمية
تفرز انزيمات تحول السلولوز إلى جلوكوز , ولكن الإنسان ليس لديه هذه
الغنزيمات أو البكتريا ولذلك فهى ألياف غير قابلة للهضم بالنسبة للأنسان .

المياه:

- تشكل المياه حوالى 60% من وزن جسم الإنسان . ويفقد الإنسان على الأقل حوالى 40 اونس " وحدة وزن تساوى 13 جرام " كل يوم .
-
وتخرج المياه من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " – التبخر خلال
الجلد " العرق" – وبالطبع فإذا كان الفرد يعمل " يتدرب " وبعرق فإنه سوف
يفقد كم أكبر من المياة .
- وبسبب الفقد الدائم من المياه فلابد من
تعويض هذا الفقد – ويحتاج الجسم 40 اونس على الأقل يومياً فى شكل أطعمة
ومرطبات غنية بالمياه وسوائل , وأثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن
يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية .
- والكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من المياه خاصة الفاكهة , وتكمل المياه والسوائل الأخرى الكمية التى يحتاجها الجسم .