كمال اجسام لؤي دوت كوم



فيما يلي قائمة بتمرينات الاساسيه لكل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة

أولآ : تمارين العضلة الصدرية {البنش}

_____________________________________________
1- البنش المستوى
لعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )



الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز


وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=580f3711a6.mpg
_________________________________________________
2- البنج العالى
العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات
القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز


وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=902eff0b6d.mpgعالي
_____________________________________________
3- البنج المقلوب
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان
عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=93930ccd0e.mpg
_______________________________________________
4- تجميع بالدامبلز فلات {مستوى}
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم
ملاحظات
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=7d01907a10.mpg
______________________________________________________
5- التجميع بالدامبلز عالى
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=a0450948e9.mpg
_________________________________________________________
6- التفتيح بالدامبلز فلات
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)
العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع
ملاحظات
- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز


وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=20e6c081d4.mpg
___________________________________________________
7- التجميع بالدامبلز عالى
العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )
العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )
العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

لخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع
ملاحظات
- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق
عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

وهنا كيفية اداة على الجهاز



وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=9a51f285cd.mpg
http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=53d6b18015.mpg
______________________________________________________
8- الأوفر
االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)
العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )
العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات
مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
هذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=d32e655115.mpg

9- الغطس
لعضلة الأساسية : العضلة الصدرية
العضلات المساعدة :العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة
المسك بالمقبض الانحناء الى الأمام ومن ثم الانخفاض بالجسم الى اسفل حتى الاكتاف
ومن ثم دفع الجسم الى اعلى [/color]

وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=a185741f66.mpg

10- الدمبل فلييس
لعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى
العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية (الكتاف )


الخطوات
- كما هو موضح بالصورة

وهنا رابط لمقطع يقوم بعرض كيفية اداء تمرين

http://anabolic2007.net/arabflex//download.php?filename=d8f90a45c1.mpg
_______________________________________________________

ثانيآ : الكتف
______________________________________________
- بار خلفى
( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس


الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

______________________________________________
تجميع جانبي
(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : الترايسبس



الخطوات:
بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات : -
-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

________________________________________


3- رفرفة جانبي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد




الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

________________________________________
4- بار أمامى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )


الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

___________________________________________________
5- تجميع امامى فردى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder
عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )



الخطوات :
أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى
وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة
ملاحظات :
وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

_____________________________________________
6- رفرفة امامى
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

_______________________________________________
7- رفرفة خلفى
العضله الاساسيه : الكتف shoulder
عضلات اخرى تعمل : لايوجد



الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

_____________________________________________
8-الترابيس
العضله الاساسيه : الشبه منحرفة ( الترابيس TRAPS )
عضلات اخرى تعمل : لا يوجد



الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض
________________________________________________